膽固醇，這個在健康領(lǐng)域時常被提及的物質(zhì)，是一種蠟狀化合物 ，廣泛存在于動物體內(nèi)，尤其是神經(jīng)組織和大腦分布最為豐富，在腎臟、脾臟、肝臟和皮膚當(dāng)中含量也較高。它不僅參與形成細(xì)胞膜，而且是合成膽汁酸，維生素 D 以及甾體類激素的重要原料，對維持人體正常的生理功能起著重要作用。人體的膽固醇一部分由自身合成，另一部分則來源于飲食。
正常情況下，膽固醇在人體內(nèi)處于一個平衡狀態(tài)，發(fā)揮著它的積極作用。然而，當(dāng)血液中膽固醇含量過高，尤其是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），也就是常說的 “壞膽固醇” 水平升高時，就會給健康埋下隱患。“壞膽固醇” 水平過高，會在動脈血管壁上逐漸沉積，形成脂肪條紋，進而發(fā)展為動脈粥樣硬化斑塊。這些斑塊會使動脈血管變窄、變硬，阻礙血液的正常流動，大大增加了心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險，如冠心病、腦梗死等。據(jù)統(tǒng)計，心血管疾病已成為全球范圍內(nèi)的主要死亡原因之一 ，而高膽固醇正是導(dǎo)致心血管疾病的重要危險因素。
此外，高膽固醇還可能引發(fā)脂肪肝。過多的膽固醇在肝臟中堆積，會影響肝臟的正常代謝功能，久而久之形成脂肪肝，若不加以控制，還可能進一步發(fā)展為肝硬化甚至肝癌。同時，高膽固醇對骨骼代謝也有不良影響，會使骨骼的脆性增加，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。
在影響膽固醇水平的眾多因素中，飲食起著舉足輕重的作用。人體膽固醇中有 30％ - 40％來自飲食，屬外源性。不合理的飲食習(xí)慣，如長期大量攝入高膽固醇、高脂肪、高糖的食物，會導(dǎo)致體內(nèi)膽固醇攝入過多，打破膽固醇的平衡狀態(tài)，使血液中膽固醇水平升高。相反，通過合理的飲食控制，減少膽固醇的攝入，增加有助于降低膽固醇的食物攝入，能夠有效地調(diào)節(jié)體內(nèi)膽固醇水平，降低心血管疾病等健康風(fēng)險。因此，了解高膽固醇飲食的注意事項，對于預(yù)防和控制高膽固醇血癥，維護身體健康具有重要意義。
紅燈食物：堅決說 “不”
高膽固醇食物
在日常生活中，有些食物堪稱膽固醇的 “大戶”，是高膽固醇人群必須遠離的 “雷區(qū)”。動物內(nèi)臟首當(dāng)其沖，像豬肝，每 100 克豬肝中膽固醇含量可高達 288 毫克，雞肝更是驚人，每 100 克雞肝膽固醇含量約為 476 毫克 。這些動物內(nèi)臟中的膽固醇如同隱藏在暗處的 “健康殺手”，一旦大量進入人體，會迅速升高血液中的膽固醇水平，大大增加動脈粥樣硬化的風(fēng)險。蛋黃也是高膽固醇食物的典型代表，一個普通雞蛋的蛋黃中，膽固醇含量大約在 200 毫克左右。雖然雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分，但對于膽固醇高的人來說，蛋黃的攝入必須嚴(yán)格控制。蟹黃和魚籽同樣膽固醇含量極高，每 100 克蟹黃中膽固醇含量可達 466 毫克，魚籽中的膽固醇含量也不容小覷。這些食物，偶爾品嘗或許尚可，但絕不能成為餐桌上的?？?。
飽和脂肪酸食物
飽和脂肪酸含量高的食物，也是高膽固醇人群需要警惕的對象。肥肉，其主要成分就是飽和脂肪酸，吃起來雖然口感醇厚，但進入人體后，卻會帶來諸多健康隱患。飽和脂肪酸會促進膽固醇的合成，讓體內(nèi)的膽固醇水平 “節(jié)節(jié)攀升”。而且，肥肉中的脂肪難以消化，會加重肝臟的負(fù)擔(dān)，進一步影響膽固醇的代謝。牛油同樣富含飽和脂肪酸，常用于烘焙和烹飪中，賦予食物獨特的風(fēng)味。然而，高膽固醇患者食用后，會使血液中的膽固醇和甘油三酯水平升高，增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。魚油雖然常被宣傳為對健康有益，但其中的飽和脂肪酸含量也不容忽視。部分魚油產(chǎn)品在加工過程中，可能會破壞其原本的營養(yǎng)成分，導(dǎo)致飽和脂肪酸相對含量增加，過量食用同樣不利于控制膽固醇水平。
高糖食物
糖果、巧克力、蛋糕等含糖量高的食物，對于高膽固醇人群來說，就像甜蜜的 “陷阱”。這些食物中含有大量的精制糖，進入人體后，會迅速被分解吸收，導(dǎo)致血糖快速升高。身體為了應(yīng)對血糖的波動，會將多余的糖分轉(zhuǎn)化為脂肪和膽固醇儲存起來。以一塊普通的巧克力蛋糕為例，其中的糖分含量可能高達 20 - 30 克，食用后，不僅會使體內(nèi)熱量迅速增加，導(dǎo)致體重上升，還會在無形中提高膽固醇水平。長期過量攝入高糖食物，還會引發(fā)胰島素抵抗，進一步影響脂肪和膽固醇的代謝，形成惡性循環(huán)，讓高膽固醇的狀況愈發(fā)難以控制。
綠燈食物：放心選擇
富含膳食纖維食物
富含膳食纖維的食物，堪稱降低膽固醇的 “得力助手”。燕麥便是其中的佼佼者，它富含 β- 葡聚糖，這種可溶性膳食纖維能夠在腸道內(nèi)形成一種黏性物質(zhì)，阻礙膽固醇的吸收，從而降低血液中膽固醇的含量。研究表明，每天食用 3 克以上的 β- 葡聚糖，可使血液中低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的水平降低 5％ - 10％ 。除了燕麥，糙米、全麥面包也是不錯的選擇。糙米保留了更多的膳食纖維和營養(yǎng)成分，能夠促進腸道蠕動，幫助排出體內(nèi)多余的膽固醇。全麥面包相較于普通白面包，含有更多的膳食纖維，有助于降低膽固醇的吸收。
水果和蔬菜中，蘋果、柑橘類水果、綠葉蔬菜等都是富含膳食纖維的代表。蘋果中含有豐富的果膠，這是一種可溶性膳食纖維，它可以與腸道內(nèi)的膽固醇結(jié)合，使其排出體外，從而降低血液中的膽固醇水平。柑橘類水果如橙子、柚子等，不僅含有豐富的維生素 C，還含有大量的膳食纖維，能夠促進膽固醇的代謝。綠葉蔬菜如菠菜、西蘭花、芹菜等，膳食纖維含量豐富，而且熱量低，富含多種維生素和礦物質(zhì)，是高膽固醇人群餐桌上的必備食材。
富含維生素和礦物質(zhì)食物
魚類是富含維生素和礦物質(zhì)的優(yōu)質(zhì)食物，尤其是富含 Omega-3 脂肪酸的深海魚，如三文魚、鱈魚、金槍魚等。Omega-3 脂肪酸具有降低血脂、抗炎、抗血栓形成等多種作用，能夠有效降低血液中的甘油三酯和膽固醇水平，減少心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。研究發(fā)現(xiàn)，每周食用 2 - 3 次深海魚，可使血液中甘油三酯水平降低 25％ - 30％ ，同時提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），也就是 “好膽固醇” 的水平。
堅果類食物如杏仁、核桃、腰果等，富含不飽和脂肪酸、維生素 E、鎂等營養(yǎng)成分。不飽和脂肪酸能夠降低膽固醇的合成，維生素 E 具有抗氧化作用，能夠保護血管內(nèi)皮細(xì)胞，減少膽固醇的氧化沉積，鎂則有助于調(diào)節(jié)心臟和血管的功能。每天適量食用一小把堅果，不僅可以滿足身體對營養(yǎng)的需求，還能幫助降低膽固醇水平。但需要注意的是，堅果的熱量較高，不宜過量食用，以免導(dǎo)致體重增加。
豆類也是富含維生素和礦物質(zhì)的食物，如黃豆、黑豆、綠豆等。它們含有豐富的植物蛋白、膳食纖維、維生素 B 族、鈣、鐵等營養(yǎng)成分。豆類中的植物蛋白可以替代部分動物蛋白，減少膽固醇的攝入，膳食纖維有助于降低膽固醇的吸收，維生素 B 族和礦物質(zhì)則參與身體的代謝過程，對改善膽固醇代謝有積極作用。將豆類制成豆?jié){、豆腐等豆制品食用，既能增加食物的多樣性，又能更好地發(fā)揮其降低膽固醇的功效。
禽肉如雞肉、鴨肉等，相較于紅肉，脂肪含量較低，且富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素 B6、B12 等營養(yǎng)成分。去皮的禽肉，脂肪含量更低，是高膽固醇人群補充蛋白質(zhì)的良好選擇。維生素 B6 和 B12 參與同型半胱氨酸的代謝，同型半胱氨酸水平升高與心血管疾病風(fēng)險增加相關(guān)，通過補充維生素 B6 和 B12，有助于降低同型半胱氨酸水平，減少心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。
低脂奶制品如低脂牛奶、低脂酸奶等，富含鈣、磷、維生素 D 等營養(yǎng)成分。鈣和磷是骨骼健康的重要元素，維生素 D 則有助于鈣的吸收和利用。同時，這些營養(yǎng)成分還參與身體的代謝過程，對調(diào)節(jié)膽固醇水平有一定的幫助。選擇低脂奶制品，既能滿足身體對營養(yǎng)的需求，又能避免攝入過多的飽和脂肪，有助于控制膽固醇水平。
低膽固醇食物
在選擇食物時，低膽固醇食物是高膽固醇人群的理想之選。雞肉和火雞肉，尤其是去皮的雞胸肉和火雞胸肉，膽固醇含量相對較低，每 100 克雞胸肉中膽固醇含量約為 80 毫克左右 ，同時富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能夠為身體提供必需的營養(yǎng)。兔肉也是一種低膽固醇、高蛋白的肉類，每 100 克兔肉中膽固醇含量約為 59 毫克，肉質(zhì)鮮嫩，易于消化，適合高膽固醇人群食用。
魚類中，除了前面提到的富含 Omega-3 脂肪酸的深海魚，許多淡水魚如鯽魚、鯉魚、草魚等，膽固醇含量也較低。每 100 克鯽魚中膽固醇含量約為 130 毫克 ，這些魚類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，對降低膽固醇和保護心血管健康有益。
豆類及其制品，如豆腐、豆?jié){、豆芽等，不僅是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源，而且膽固醇含量極低。以豆腐為例，每 100 克豆腐中膽固醇含量幾乎可以忽略不計，同時還含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，能夠幫助降低膽固醇的吸收，促進身體健康。
蛋清是雞蛋中膽固醇含量極低的部分，主要成分是蛋白質(zhì)，每 100 克蛋清中膽固醇含量僅為 5 毫克左右。而蛋黃中膽固醇含量較高，所以對于膽固醇高的人來說，可以適量食用蛋清，減少蛋黃的攝入。這樣既能補充蛋白質(zhì)，又不會對血液膽固醇水平造成太大影響。
飲食原則與生活建議
控制總能量攝入
維持健康的體重對于控制膽固醇水平至關(guān)重要，而控制總能量攝入則是實現(xiàn)這一目標(biāo)的關(guān)鍵。人體每天所需的能量因人而異，受到年齡、性別、身高、體重、體力活動水平等多種因素的影響。一般來說，成年人每天的能量攝入應(yīng)根據(jù)其基礎(chǔ)代謝率和日?；顒恿縼砗侠泶_定。例如，一位從事輕體力勞動的成年女性，每天的能量攝入大約在 1800 - 2000 千卡 ，而從事重體力勞動的成年男性，每天的能量攝入可能需要達到 2500 - 3000 千卡。
在分配三餐熱量時，應(yīng)遵循 “早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少” 的原則。早餐可以選擇富含蛋白質(zhì)、膳食纖維和維生素的食物，如全麥面包、雞蛋、牛奶、水果等，為一天的工作和學(xué)習(xí)提供充足的能量。午餐要保證營養(yǎng)均衡，包含適量的主食、蛋白質(zhì)、蔬菜和水果，以滿足下午的能量需求。晚餐則應(yīng)適量減少主食和肉類的攝入，多吃蔬菜和清淡的食物，避免晚餐后因活動量減少而導(dǎo)致熱量堆積。
避免暴飲暴食也是控制總能量攝入的重要方面。暴飲暴食會使短時間內(nèi)攝入的能量遠遠超過身體的需求，多余的能量會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，導(dǎo)致體重增加，進而影響膽固醇的代謝。例如，一頓豐盛的晚餐中，如果攝入過多的肉類、油炸食品和甜品，不僅會使熱量超標(biāo)，還會增加膽固醇和脂肪的攝入，對健康造成不利影響。
戒煙限酒
吸煙和過量飲酒對膽固醇代謝有著不良影響，是導(dǎo)致膽固醇水平升高的重要因素。吸煙時，煙草中的尼古丁、焦油等有害物質(zhì)會進入人體，這些物質(zhì)會損害血管內(nèi)皮細(xì)胞，使血管壁變得粗糙，促進膽固醇在血管壁上的沉積。同時，吸煙還會降低高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的水平，HDL-C 是一種 “好膽固醇”，它能夠?qū)⒀鼙谏系哪懝檀嫁D(zhuǎn)運回肝臟進行代謝，從而減少膽固醇在血管壁的堆積。HDL-C 水平的降低，會削弱身體對膽固醇的清除能力，導(dǎo)致膽固醇在血液中堆積，增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。
過量飲酒同樣會對膽固醇代謝產(chǎn)生負(fù)面影響。酒精進入人體后，主要在肝臟進行代謝，長期過量飲酒會導(dǎo)致肝臟功能受損，影響膽固醇的合成和代謝。酒精還會使血液中的甘油三酯水平升高，進一步加重血脂異常。研究表明，每天飲酒量超過 30 克（相當(dāng)于 2 兩左右的白酒），患高膽固醇血癥的風(fēng)險會顯著增加。
戒煙限酒對于穩(wěn)定膽固醇水平具有重要意義。戒煙后，身體內(nèi)的有害物質(zhì)逐漸減少，血管內(nèi)皮細(xì)胞得到修復(fù)，膽固醇的沉積減少，心血管疾病的風(fēng)險也會隨之降低。限酒可以減輕肝臟的負(fù)擔(dān)，維持膽固醇的正常代謝。對于高膽固醇人群來說，最好能夠完全戒煙，避免接觸二手煙。飲酒則應(yīng)嚴(yán)格控制量，男性每天飲酒的酒精量不超過 25 克，女性不超過 15 克 ，相當(dāng)于男性每天飲用白酒不超過 1 兩，女性不超過半兩，啤酒不超過一瓶，葡萄酒不超過 4 兩。
適度運動
適度運動是控制膽固醇的重要手段之一，它能夠促進新陳代謝，幫助身體消耗多余的脂肪和膽固醇，從而降低血液中的膽固醇水平。運動時，身體的代謝率會提高，脂肪和膽固醇被分解為能量供身體使用，同時，運動還能增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在日常生活中消耗更多的能量。研究表明，每周進行 150 分鐘以上的中等強度有氧運動，如快走、跑步、游泳、騎自行車等，可使血液中低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）降低 5％ - 10％ ，同時提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的水平。
除了有氧運動，力量訓(xùn)練也有助于控制膽固醇水平。力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，肌肉在運動和日常生活中需要消耗更多的能量，從而提高身體的代謝率，促進脂肪和膽固醇的消耗。常見的力量訓(xùn)練包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等，可以選擇適合自己的訓(xùn)練項目，每周進行 2 - 3 次，每次 20 - 30 分鐘。
在進行運動時，要注意循序漸進，避免過度運動導(dǎo)致身體損傷。開始運動時，可以選擇較低的強度和較短的時間，隨著身體適應(yīng)能力的提高，逐漸增加運動強度和時間。運動前要進行充分的熱身活動，如快走、關(guān)節(jié)活動等，運動后要進行適當(dāng)?shù)姆潘珊屠?，緩解肌肉疲勞，減少運動損傷的風(fēng)險。對于有慢性疾病或身體不適的人群，在開始運動前應(yīng)咨詢醫(yī)生的意見，確保運動的安全性。
